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『小さな習慣』挫折する人には小さな習慣を! スモールステップから目標達成するポイントは3つだけ!


小さな習慣

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新しい年が始まると、決意新たに目標を立てる人は結構いるのですが、その目標を達成できる人は果たしてどれくらいいるのでしょうか?

 

ほとんどの人が3日坊主で挫折して、1か月も続けば万々歳という状況ではないでしょうか?

でも自信喪失しなくても大丈夫!

それは意志が弱いとか根性がないとかいう問題ではなく、"やり方が悪い"ことが考えられます。

 

だから、自分を責める必要は全くありません!

でもこれだけは言えます。

  • 大きな目標も行動が伴わなければ意味がない。
  • 人は常に自分の自己管理能力を過大評価している。

 

つまり、挫折する人は目標に対しての能力と実行力が釣り合っていないことが原因であると言えるのです。

 

素人がいきなりエベレストに登ろうとしても、途中で野垂れ死ぬのが関の山でしょう。

そこで筆者によればいきなり大きなことをやろうとして結局諦めて何もしなくなるよりは少しずつでもやった方がいいと言っています。

何かを少しだけでもするほうが、何もしないよりずっと価値は大きい(数学的な意味でも実際にも)
毎日少しづつするほうが、一日にたくさんするより大きな変化をもたらす。

 

元大リーガーのイチロー選手は高校時代に最も誇れるものとして、「3年間毎日欠かさず行った10分の素振り」を挙げています。

誰よりも継続したから強い気持ちがもてるようになった

そんな毎日の小さな習慣が 世界のイチロー選手を作ったわけです

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つまり、大きな目標にたどり着くために最も効果的なのが小さな習慣なのです。

 

 

そんな小さな習慣とは・・・

  • わずかな意志を持って必ず実行するポジティブな行動
  • 新たに習慣にしようとしている行動を最も小さな形にしたもの
  • 「千里の道も一歩から」の言葉通りの習慣化への最も重要な第一歩

 

そして 小さな習慣の真骨頂は「小さすぎてばかばかしいと思う行動が大きな結果を生み出す!」

その小さな習慣のポイントはたったの3つだけです!




小さな習慣の3つのポイント

  • 最終的な目標に対してとにかく小さいステップを作る
  • 脳の仕組みを理解してコントロールする
  • モチベーションに頼らない

最終的な目標に対してとにかく小さいステップを作る

目標:毎日読書をする ステップ:本を開いて閉じるだけ!
目標:毎日10㎞のジョギングをする ステップ:ジョギングシューズを履いて一歩外に出る!
目標:毎日ブログを更新する ステップ:毎日パソコンデスクの前に座ってパソコンを起動させる!。

これだけでOKなんです!!

ちなみに筆者の場合は

目標:30分の運動の習慣化⇒ステップ:毎日腕立て伏せ1回だけ行う

というもので「腕立て伏せ一回チャレンジ」としてブログにあげたところ大変な反響を呼んだ投稿になったそうです。

 

最小の目標設定を立てると、とにかく簡単に目標達成ができます。

そうすると毎日達成感を味わうことができるのが、最大の利点です。

しかも、あまりに簡単に達成できるため目標以上の”おまけ”の行動を追加してしまいがちになってさえしまいます。

 

例えば

  • 本を開いて閉じる以上に2ページ読んでしまう。
  • 腕立て一回のつもりが5回してしまう。

 

もちろん、”おまけ”がなくても最低限の目標はもう達成できているので自分への失望感を感じることありません。

そんな小さなステップの成功を毎日積み重ねると、いつのまにか習慣化になってしまうのです。

脳の仕組みを理解してコントロールする

「小さな習慣」に関係する脳は2つあります。

 

大脳基底核:特定のパターンを覚えたら、それを繰り返す。
前頭前野:新しい行動を決定する。

 

何か新しい行動を試みた場合、まずは前頭前野が働き行動に移させます。

しかし前頭前野はエネルギーを大量に使うので、パワーダウンしやすいのが弱点です。。

 

そこに省エネルギーの大脳基底核が習慣化が定着する前に前頭前野に代わって働きはじめます。

そうすると、大脳基底核の覚えている以前のパターンを繰り返すことになり、新しいチャレンジは失敗してしまいます。

 

これが俗にいう三日坊主のメカニズムなんですね。

ということは、このことが言えます。

新しい行動を大脳基底核に覚えさせれば後は勝手に繰り返してくれるため、習慣化することができる!

 

ではどうしたらよいのでしょうか?

キーポイントは”大脳基底核はゆっくりとした変化を好む”ということです。

 

そこで「小さな習慣」が役に立ちます。

 

  1. 一度に大きな変化を試みては、大脳基底核に支配されてしまいます。
  2. なので、小さな変化を毎日行うことで大脳基底核を”だます”のです。
  3. 少しずつの変化で大脳基底核に新しい行動を刷り込ませていくのです。

 

ちなみに最も抵抗されるのは、行動を起こそうとする最初です。

最初さえクリアしてしまえば、大脳基底核の第2、第3の抵抗があったとしても抵抗力は弱まっているので猪突猛進の如く突破しやすくなります。

モチベーションに頼らない

何か新しい行動を起こそうとするときにモチベーションに頼ろうとする人は多いでしょう。

 

モチベーションは確かに効果的ではあるのですが、決して頼ってはいけません。

なぜならモチベーションは感情由来だからです。

 

感情はあらゆる要素に影響されて刻々と変化する不安定なもの。

例えば体調が優れなかったり、悪天候などでは感情は落ち込みモチベーションは確実に下がっています。

そんな不安定なものに頼るのは大変危険です。

 

世に出ている多くの自己啓発の本やウエブの情報ではモチベーションを上げることを重要視しているが、筆者はこの流れを否定しています。

行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。

 

では何が習慣化定着には必要なのでしょうか?

それは「意志」です。

 

自分に行動を強いることができれば、それは信頼できるものになりえます。

 

さらに意志の力は強化できることが分かっているのですが、あまりに高い目標では意志の力は消耗してしまうのです。

 

そんな意志を消耗させる要因は5つあります。

  • 努力
  • 困難の自覚
  • 否定的な感情
  • 主観的な疲れ
  • 血糖値レベル

ここでも役立つのが小さな習慣なんです。

 

まず 小さな習慣はあまりに簡単に達成できるため努力をほとんど必要としません。

ということは困難に感じることもほとんどないということです。

 

そして毎日達成感を味わえるのでポジティブな感情を多く味わうことができます。

 

さらに目標が小さいので、ほとんど疲れません。

 

血糖値は小さな習慣とは無関係ですが、頭や体のエネルギー源ですので低いと疲れやすくなってしまいます。

小さな習慣はエネルギーと意思の力を効率的に使えるので、血糖値も安定しやすいのが特徴です。

 

このように意思をほとんど消耗させない小さな習慣は必ず続けることができるのです。


小さな習慣のその後

一つの小さな習慣を始めると、その前後の習慣も変わってくるのに驚かされます。。

私は以前は帰宅後にテレビをダラダラ見ながらそのまま朝まで寝落ちしてしまうことがとても多かったのです。

しかし、「毎日パソコンデスクに向かう」という小さな習慣を実行するようになってから、確実に行動パターンが変わってきました。

 

夕食後、無駄なテレビ視聴時間が無くなり、さっさと風呂に入り、パソコンデスクに向かえるようになりました。

すなわち時間を有効活用できるようにもなりました。

小さな習慣は期限のない本当に小さな変化の積み重ねです。

行っていると物足りなさを感じたり変化に気づかないこともありますが、確実にあなたの中では変化が起こっています。

決して、自分の立てた目標以上のことをやってやろうと思わず、自分を信じて継続することがとても大切なんですね。

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